Achtsames Atmen reduziert Schmerzen besonders gut

Dass ruhiges, langsames Atmen einen schmerz-hemmenden Effekt haben kann, ist bereits gut untersucht und etabliert. Eine neue Studie aus Kalifornien zeigt nun interessanterweise, dass Achtsamkeit dabei das Ergebnis noch verbessert.

Achtsamkeit beim Atmen, also "Mindfulness" wurde als eigene Kategorie des Meditierens untersucht

Dass langsames, ruhiges Atmen einen positiven Effekt auf Schmerzen haben kann, auch in experimentellen Settings, ist schon seit längerer Zeit untersucht und gut belegt (siehe auch der frühere Blog-Post dazu). Nun wollte eine Forscher-Gruppe aus Kalifornien aber untersuchen, ob es noch zusätzliche Vorteile bringt, wenn dabei Achtsamkeit, also "Mindfulness" praktiziert wird. Hierfür wurde auch genau definiert, was achtsames Atmen ausmacht. Konkret wurde die Instruktion an Teilnehmer der Studie gegeben, dass sie ihre Aufmerksamkeit auf das Erleben der eigenen Atmung richten sollen und dabei auf aufkommende Gedanken oder Emotionen mit einer Art von Gelassenheit und Gleichmut reagieren sollen, um diese dann ziehen zu lassen. Besonders sollten sich die Teilnehmer darauf konzentrieren, ihre eigene Atmung an ihrer Nasenspitze zu spüren.

Achtsames Atmen wurde sogar mit einer Art "fake" Achtsamkeit verglichen, um die Studie möglichst exakt zu gestalten

Um sicher sagen zu können, dass diese Art von Achtsamkeit einen möglichen Effekt hat, und nicht der generelle Akt des entspannt und ruhig Atmens, wurde extra eine Kontrollgruppe konstruiert und rekrutiert, die eine ähnliche, aber doch andere Aufgabe bekam. Diese sollte nämlich zwar langsam und ruhig atmen, aber wurde nicht instruiert, sich explizit auf die Wahrnehmung der eigenen Atmung zu konzentrieren oder aufkommende Gedanken ziehen zu lassen, vorbeifliegen zu lassen. Und es wurde sogar noch eine Kontrollgruppe getestet, um sicher zu gehen, dass nicht auch schon das entspannte Sitzen in einem Raum den eigentlichen Effekt macht. Diese Gruppe saß ebenso ruhig, ihr wurde aber nur ein Hörbuch vorgespielt.

Schlussendlich wurden alle Gruppen einem unangenehmen experimentellen Schmerzreiz ausgesetzt - nämlich mit Hitzesonden auf der Haut die auf fast 50° erwärmt wurden. Tatsächlich zeigte sich in der statistischen Auswertung dann, dass das achtsame Atmen noch einmal deutlich besser gegen das Gefühl des Schmerzes helfen konnte - besser als das Hörbuch, besser als die "fake" Achtsamkeitsmeditation und statistisch hochsignifikant.

Neurobiologisch dürfte laut Spekulationen der Autoren dahinter stecken, dass Achtsamkeit besonders das selbst-referentielle "Default Mode Network" des Gehirns in der Aktivität reduziert. Dieses steckt wohl hinter dem subjektiv wahrgenommenen "Ich"-Erlebnis und den selbst-referentiellen Gedanken die damit in Verbindung stehen. Wenn dort weniger Aktivität ist, scheint damit eine Distanzierung von Schmerzwahrnehmung einher zu gehen.

Wenn Sie von Schmerzen geplagt werden, probieren Sie es daher einfach einmal aus: gemütlich sitzen, auf die eigenen Atmung achten - ohne jegliche Art von Wertung - und aufkommende Gedanken oder Emotionen einfach ziehen lassen. Sie werden merken, dass sich eine Linderung einstellt! Und dies wissenschaftlich hervorragend abgesichert.

Wenn Sie die Studie gerne im Detail lesen wollen finden Sie hier den Link dazu. Die Studie wurde im renommierten Journal "Pain" veröffentlicht, das von der "International Association for the Study of Pain" herausgegeben wird.

Autor: Doz. Dr. Friedrich Erhart, Schmerzmediziner