Langsames, tiefes Atmen als Schmerz-Selbsthilfe

Wenn Sie an hartnäckigen Schmerzen leiden und als Selbsthilfe eine erste Maßnahme setzen wollen, kann es hilfreich sein, langsam und tief zu atmen. Dies ist sowohl wissenschaftlich untermauert und evidenzbasiert, als auch seit Jahrtausenden bewährt.

Vielen alten Kulturen war bereits bewusst, dass die Art zu atmen, Schmerz und Leid wesentlich beeinflussen kann

Wenn man die alten Schriften von längst vergangenen Kulturen konsultiert, stößt man immer wieder auf ähnliche Beobachtungen und Empfehlungen, nämlich dass spezielle Atem-Techniken einen wesentlichen Einfluss auf die Wahrnehmung von Schmerz und Leid haben können. So findet sich in Hindu-Texten die yogische Praxis des "Pranayama" - explizite Anleitungen, mit Atem-Kontrolle auch den Geist zu beeinflussen. In buddhistischen Traditionen wiederum ist die Methode des "Ānāpānasati"überliefert - eine explizite Achtsamkeit dem Atmen gegenüber, die verwendet wurde, um das empfundene Leid zu reduzieren, das durch Schmerzen ausgelöst wird. Und auch die Stoiker des klassischen griechischen Altertums lehrten, dass kontrollierte Atmung eine Methode sein kann um Schmerz und Leid besser zu ertragen.

Moderne neurowissenschaftliche Forschung konnte Vieles des alten Wissens zur Atmung bestätigen

Rezente hochqualitative Studien begannen dann, die Effekte des Atmens auf die Schmerzwahrnehmung auch naturwissenschaftlich zu untersuchen. Eine Forscher-Gruppe aus Regensburg, beispielsweise, führte Experimente durch, bei denen Probanden Schmerz-Reizen ausgesetzt waren, während sie eine Atemtechnik mit tiefen, langsamen Atemzügen praktizierten. Es zeigte sich, dass vor allem bei entspanntem, tiefem, langsamen Atmen Schmerz-Levels deutlich reduziert waren - genauso wie damit verbundene Anspannung und Angst. Konkret wurden die Probanden angehalten, ihre Wahrnehmung auf das Erleben des Atmens zu lenken, ohne sich aber extra zu konzentrieren. Es sollten relativ wenig Atemzüge gemacht werden (ca. 7 pro Minute) und diese möglichst langsam und tief.

Eine andere Studie konzentrierte sich auf die Effekte des Atem-Anhaltens. Sie wurde von einer Forscher-Gruppe aus Jaen in Spanien durchgeführt. 35 gesunde Teilnehmer wurden dabei angehalten, tief einzuatmen und dann die "Luft anzuhalten", bevor sie wieder ausatmen. Statistisch signifikant konnte dann gezeigt werden, dass während des "Luft-Anhaltens" zugefügte Schmerzreize deutlich reduziert wahrgenommen werden. Die Forscher erklärten dies damit, dass "Luft-Anhalten" sogenannten Barorezeptoren im Aortenbogen und den Lungen aktiviert, welche wiederum einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem haben.

In Summe scheint es sowohl jahrtausendealtes Wissen als auch moderne Naturwissenschaft zu sein, dass Atemtechniken wie langsames Atmen, ggf. verbunden mit "Anhalten" nach dem Einatmen, Schmerzen lindern können. Als einfache Methode zur ersten Selbsthilfe lohnt es sich wohl, selbst damit zu experimentieren.

Wer die Studie aus Regensburg nachlesen möchte findet sie hier.

Und die Studie aus Spanien kann hier geöffnet werden.

Autor: Doz. Dr. Friedrich Erhart, Schmerzmediziner